Comment améliorer sa posture ?

Fais-tu partie de ces gens qui ont constamment les épaules recroquevillées vers l’avant ? Cela t’a sûrement déjà dérangée… et tu te dis qu’il faudrait faire quelque chose, mais quoi ? Pour ma part, j’ai été forcée à regarder le problème en face lorsqu’il a fallu soigner ma tendinite chronique au coude et éviter que d’autres blessures n’adviennent dans le futur. Aujourd’hui, je partage mon expérience avec toi si tu le veux bien et si tu penses que cela peut t’être utile. Je ne suis pas physiothérapeute, ni coach certifiée, juste une musicienne professionnelle qui soigne son principal instrument, le corps, par le sport et les étirements. Tu trouveras ici les exercices que j’ai appliqués et qui ont vraiment fait la différence.

PS : Un petit bonus t’attend à la fin !

Comment savoir si mes épaules sont bien placées ?

L’une des premières choses que ma physiothérapeute m’a montrées, c’est que si tes mains tombent naturellement sur l’avant de tes cuisses, tes épaules sont probablement trop en avant. Tu peux rapidement faire le test pour voir où tombent tes mains.

Concrètement, qu’est-ce que je gagne à avoir une bonne posture ?

 Réduire le risque de blessure

Dans une journée, nous faisons beaucoup d’activités avec nos bras et nos mains, qui requièrent de « porter le poids de nos bras », souvent en avant de notre corps. C’est vrai, quand on y pense, faire la vaisselle, porter son shaker, porter un petit chat pour lui faire un câlin (#teamchat). Lorsque tes épaules sont en avant, le poids de tes bras est en quelque sorte plus lourd à porter que si elles sont bien calées à leur place. Je te laisse essayer et observer la différence.

En ajoutant ce poids inutile, tu fatigues tes muscles et tu empêches certains muscles de remplir leur fonction de base. Ton corps va ensuite compenser en utilisant de manière démesurée de plus petits muscles qui n’avaient jamais signé pour ce job, les pauvres ! Tu peux donc améliorer ta posture afin d’éviter les blessures. En tant que Fit Girl, il faut être particulièrement attentive à ce genre de choses car ce ne sont pas (que) des chatons que nous soulevons, mais aussi des poids très lourds. Alors, fais-le pour les soulevés de terre ! (Si c’est aussi ton exercice préféré, lève la main !)

 Le côté esthétique

Je suis la première à critiquer ma silhouette et mon allure lorsque je me vois en photo, et cela est principalement dû à ma posture. Les épaules en avant donnent l’impression que je manque de confiance en moi et une sorte d’allure nonchalante. Lorsque j’ai fait ce travail de redressement pour la première fois, après seulement deux mois, ma grand-mère m’a demandé si j’avais grandi quand elle m’a vue (j’ai 24 ans et je fais la même taille depuis huit ans !). De plus, je ne te cache pas qu’une meilleure posture fait ressortir la poitrine… Alors si tu as des petites mandarines comme moi, tu verras la différence !

Que faire pour améliorer sa posture ?

Matériel nécessaire : élastique, balle de tennis, foam roller

Afin d’améliorer sa posture et de voir des résultats assez vite, il faut faire des exercices quasi-quotidiennement. Je vais t’en montrer deux ou trois ici, mais il en existe pleins d’autres et tu peux sans autre poser la question à ton physiothérapeute qui saura t’aider beaucoup mieux que moi. La première fois que j’ai fait ce travail (printemps 2015), j’ai été extrêmement assidue pendant trois mois et j’ai vu des résultats à la hauteur de mes attentes. Mon erreur a été de ne pas penser au long-terme et quelques mois plus tard, j’étais presque revenue au point de départ. Lorsque je m’y suis remise sérieusement (automne 2016), j’ai bien fait attention à intégrer certains exercices dans ma routine sportive afin de continuer à progresser une fois mon objectif atteint.

Voici la source du problème:

Les épaules sont souvent maintenues en avant car nos muscles de la poitrine sont trop courts, et ceux du dos, pas assez forts pour les retenir.

Ce que tu peux faire afin d’y remédier

Détendre les muscles de la poitrine

Pour cela, deux solutions. Tu peux faire de bons vieux étirements des pectoraux, comme montré ici. C’est la solution classique et il est important de les faire régulièrement. Il m’a été conseillé de le faire trois fois par jour afin de voir une différence.

Tu peux aussi prendre l’option plus « drastique » du massage. Alors soit tu as un copain adorable qui est d’accord de t’aider, soit, comme moi, tu peux utiliser une petite balle. Tu trouveras des foam rollers en forme de boule qui sont prévus à cet effet, mais tu peux aussi utiliser une balle de tennis qui fera parfaitement l’affaire. L’idée est d’utiliser le poids de ton corps pour faire rouler la balle sur tes muscles pectoraux. Lorsque tu trouves un petit nœud, arrête-toi dessus et respire bien.

Muscler ton dos

Comme dit plus haut, une fois la poitrine détendue, il te faudra une petite équipe de muscles bien entraînés qui retiendront tes épaules en arrière, bien à leur place. Souvent, ce sont les rhomboïdes, entre autres, qui sont un peu plus faibles. Il s’agit du muscle qui se trouve entre tes omoplates. Le but dans les exercices suivants est de bien connecter ton cerveau à tes muscles afin d’avoir la sensation, aussi concrètement que possible, que tes omoplates viennent se replacer plus au centre, et un poil plus bas.

Place ton foam roller contre le côté de tes avant-bras et contre le mur, les coudes à la hauteur des épaules. Vérifie ta posture avant de commencer (pense surtout à placer tes omoplates !) Descends les bras en roulant, lentement, et arrête-toi juste avant de ne plus pouvoir maintenir une bonne posture. Remonte et recommence, sans jamais laisser tes omoplates remonter.

Tirage : tu peux utiliser cet exercice d’un tas de manières différentes. Ici, je te le montre avec élastique et TRX mais tu peux le faire avec les machines de ta salle de sport. Tout ce qui est traction peut t’aider aussi, à condition de bien placer ton dos avant de commencer le mouvement. Pour commencer, éloigne tes épaules de tes oreilles, place bien tes omoplates, gaine ta ceinture abdominale. Il ne te reste plus qu’à tirer !

J’aime avoir un élastique à la maison pour pouvoir faire cet exercice très régulièrement. Tu peux faire trois séries de dix répétitions, selon la résistance de ton élastique, et répéter cela une à trois fois par jour.

NB : Il y a des tas d’autres exercices que tu peux faire pour améliorer ta posture et beaucoup d’options afin de t’informer de manière adéquate. Le mieux serait de prendre rendez-vous chez un physiothérapeute si tu n’es pas sûre de ce que tu fais.  Certains cabinets sont adjacents à des salles de sport et le thérapeute te montrera directement comment appliquer les exercices en salle et comment les intégrer à ta routine sportive.

Le yoga

Le yoga peut énormément t’aider car chaque enchaînement de yoga contient des postures qui ont pour but de t’ouvrir le cœur, ce qui est une très jolie manière de résumer le point 1. Un bon nombre de postures vont également contribuer renforcer ta musculature profonde au niveau du dos alors n’hésite pas à aller faire un tour en studio, ou sur Youtube, afin de commencer le yoga !

BONUS !

Je t’ai caché quelque chose jusqu’à maintenant… C’est mon petit secret ! Personne ne me l’avait conseillé auparavant et mon physiothérapeute m’avait même affirmé que cela ne changerait pas grand-chose, mais depuis que je dors sur le dos, j’ai remarqué une nette différence dans la rondeur de mes épaules. Alors si tu es aussi fainéante que moi en ce moment et que tu oublies de t’étirer suffisamment, essaie déjà de dormir sur le dos pour permettre à tes muscles de se détendre pendant la nuit. Si tu n’es pas bien sur le dos, offre-toi cinq minutes d’étirements avant de te coucher : un petit dos rond – dos plat, quelques torsions (cherche « torsions yoga » sur ton moteur de recherche préféré !), puis tu ramènes tes genoux contre ta poitrine, les mains entrecroisées sur tes tibias et tu seras prête à dormir en Savasana (ou position du cadavre !)

Marie